宝安日报2019年07月15日讯 前段时间，一篇“20%的中国人死于吃错饭”的文章在微信朋友圈热传。这是在顶尖医学杂志《柳叶刀》上发表的文章，它统计了1990年到2017年，世界上不同国家和地区的饮食结构对死亡率的影响。文章指出，在世界人口前20的国家中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率排名第一。让人大跌眼镜的是，因饮食结构问题导致死亡的统计表显示，前三位分别是高钠（高盐）饮食、低全谷物饮食和低水果饮食，而不是糖和油脂吃太多……
世界卫生组织指出，健康的四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，其中合理膳食排在第一位。那么，合理膳食到底应该怎么吃？应该遵循哪些原则？哪些食物要多吃，哪些要少吃？医学博士、龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军博士为您详细解答。
合理膳食怎么吃？
——食物多样，谷类为主
刘晓军博士表示，人类所需的食物是多种多样的，除母乳能满足6个月内的婴儿所需要的全部营养素外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。所以，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。
中国传统膳食以粮豆菜为主、肉蛋奶为辅，西方国家则以高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维为主，所以发达国家肥胖和慢性病发病率非常高。“现在生活条件好了，我们的饮食结构也在向西方靠拢，慢性病和癌症的发病率越来越高，跟这个有很大的关系。因此，提倡大家继续保持我国良好的传统膳食模式，食物多样，谷类为主。”刘晓军博士说，一般成人平均每天应至少摄入12种以上食物，每周至少吃25种以上食物。每天摄入谷薯类250-400克，其中包括全谷和杂豆类50-150克，薯类50-100克。另外要注意粗细搭配，尽可能多吃一些粗杂粮，增加膳食纤维的摄入。
哪些食物适量吃？
——鱼、禽、蛋、瘦肉、坚果
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。但刘晓军博士提醒，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，并不是越多越好。
鱼、禽俗称“白肉”，脂肪含量相对较低，且以不饱和脂肪酸为主，特别是鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸（必需脂肪酸、EPA、DHA），对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。畜肉俗称“红肉”，脂肪含量较高，且以饱和脂肪酸为主，过多摄入对心血管不利。但其中铁的含量高，且以血红素铁形式存在，利用率较高。（推荐食量：成人每天摄入鱼虾类40-75克、畜禽肉类40-75克）
蛋类的蛋白质营养价值优于其他动物蛋白，蛋黄中胆固醇含量较高，但其中所含卵磷脂有降低胆固醇，促进脂溶性维生素吸收的作用。很多老年人和血脂高的人只吃蛋清，不吃蛋黄，其实是错误的。人体内的胆固醇20%来自食物摄入，80%来自体内合成，即使不摄入胆固醇，体内也不会缺乏，适量吃就可以了。（推荐食量：成人每天摄入蛋类40-50克）
除了动物性食物，坚果也要适量吃。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。油脂类坚果（核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等）含有较多不饱和脂肪酸，具有改善血脂、降低心脑血管疾病发病风险的作用，但脂肪含量较高，能量较高，不宜摄入太多。（推荐食量：一天不超过10克）
哪些食物要多吃？
——蔬菜、水果、奶类、大豆
刘晓军博士介绍，在膳食中，最好餐餐有蔬菜，天天吃水果。新鲜蔬果是最佳防癌食物，可降低患口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的风险，还能降低心血管疾病、2型糖尿病的发生率。
红、黄、绿等深色蔬菜的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。叶菜的营养价值一般高于瓜菜。（推荐食量：成年人每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜占1/2以上）
新鲜水果是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、矿物质（钾、钙、镁）和膳食纤维的重要来源。其中，红色和黄色水果（芒果、柑橘、山楂、杏等）中胡萝卜素含量较高。枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、草莓、刺梨等）中维生素C含量较高。（推荐食量：每天吃水果200-350克）
合理膳食中，奶类和大豆也必不可少。奶类除富含优质蛋白质和维生素外，含钙量也比较高，是天然钙质的重要来源。大量研究表明，儿童、青少年每天喝奶，可以增加骨密度，延缓其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人经常喝奶可以预防骨质疏松，防止骨折的发生。（推荐食量：每天饮奶或奶制品300克）
大豆的营养价值非常高，对健康有很多益处。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，其富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素（B1、B2、烟酸），而且豆制品的蛋白质利用率达80%-90%，钙的吸收率也较高。（推荐食量：建议成年人每天摄入大豆15-25克，20克大豆相当于60克北豆腐、100克南豆腐、50克豆腐干（丝）、15克腐竹、350克豆腐脑、400克豆浆）
哪些食物要少吃？
——少盐少油、控糖限酒
刘晓军博士表示，清淡膳食有利于健康，即不要太咸太油，还要注意控糖限酒。
钠的摄入量与高血压发病率呈正相关。钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。世界卫生组织建议每天食盐用量不超过5克，我国成年居民每天食盐平均摄入量10.5克，是世界卫生组织建议值的2.1倍。（推荐食量：建议每人每日食盐用量不超过6克，一般5-7毫升酱油中含1克食盐，烹饪时需酌量减盐）
100克面粉蒸出馒头是160克，能量是360千卡，炸成油条，能量至少翻倍。还有薯条、薯片、炸鸡翅这些油炸食品，能量都很高，不宜多吃。而且面粉类、薯类食品在油炸时可能会产生丙烯酰胺等致癌物。（推荐食量：每日炒菜用油不超过25-30克）
糖易被人体消化吸收，导致血糖含量高。小孩爱喝的碳酸饮料里，往往有很多隐形“添加糖”。这些饮料含糖量都在10%左右，有的甚至达到12%-15%。一瓶雪碧含糖量在50克到60克之间，能量是200千卡，基本上相当于吃一小碗米饭的能量。碳酸饮料还会增加肥胖、儿童龋齿的发病风险。（推荐食量：每天摄入最好控制在25克以下）
无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化、肝癌。过量饮酒也会增加患高血压、中风等危险。（推荐食量：成年男性一天摄入酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、高度白酒50g，女性不超过15克，相当于啤酒450ml、葡萄酒150ml）（记者 黄晓华整理）
小贴士
健康饮食策略
果蔬多一点、品种杂一点
素的多一点、荤的少一点
口味淡一点、油脂少一点
早餐好一点、晚餐早一点
天然多一点、人工少一点
三餐规律点、食物安全点
蔬果选择三原则
重“鲜”：
吃新鲜的蔬菜、水果
好“色”：
选择五颜六色的蔬菜、水果
多“品”：
摄入的品种越多越好，越杂越好