中考、高考即将到来，受疫情影响，给本来就备考紧张的同学带来了额外的心理压力，可能有一些基础相对薄弱的同学会出现懈怠、消极的情绪，那么考生和家长将如何调整、应对？听听心理专家的建议。

李韵静，深圳市观澜第二中学心理老师，国家二级心理咨询师，绘画心理分析师，龙华区中高考考前辅导专家团讲师。在龙华区首届模拟说课大赛初中组和龙华区第二届心理教师技能大赛初中组获一等奖。

杜力才，心理学硕士研究生，深圳外国语学校龙华学校心理健康教师，龙华区家长学校首批家庭教育讲师。国家二级心理咨询师，绘画分析治疗师，动力催眠师。在中高考考前辅导工作中积累了大量咨询辅导经验，被聘任为龙华区中高考考前心理辅导专家。

中考备考

●调整情绪学会放松

中考即将到来，今年的初三学子面临着疫情下备考的双重压力，面对考试，更容易体验到焦虑情绪。观澜第二中学心理老师、国家二级心理咨询师李韵静表示，适度的焦虑是好事，能够帮助同学们提高警觉性，增强动力。但如果过分焦虑，就有可能影响到学习状态，特别是一些基础相对薄弱的同学，在焦虑情绪的影响下，更有可能会出现懈怠、消极的情绪。

中考考的不仅是学生的中学知识储备，对于考生的心理素质也是一个重大考验。这种情况下，考生要关注自己的情绪状态，主动调整心态，积极备考。

同学们可以尝试一些简单的运动方式如散步、慢跑等，帮助放松心情，或者通过和亲朋好友倾诉、将烦恼写在纸上丢掉等方式来宣泄心中的压力，也可以将一些积极的暗示语写在日常能够看到的地方，增强自信心。如果感觉心情浮躁，无法集中注意力，也可以通过深呼吸的方式帮助自己平静下来。

●设定目标制定计划

李韵静老师表示，有些考生为了让自己更加有动力，可能会为自己设立一个过高的目标。高目标会带给我们动力，但它也同时是一个压力，考生如果已经感受到较大的压力，甚至影响了学习状态，那建议可以适当调整自己的目标，在对自己有合理的认知的基础上，设定更加适合自己的目标。根据目标和自己的实际情况每天给自己布置明确具体可行的复习量，制定每日学习计划。

●从简单做起增强信心

李韵静老师表示，当我们注意力没法集中时，可以挑简单的、脑力劳动强度最弱的，几乎是手工劳作的任务来完成，比如：大声朗读、抄单词、抄错题到错题库里等等，这样做能够帮助我们唤醒大脑，逐渐投入到真正的学习当中。

完成一天的学习后，可以在每天睡前拿5分钟时间来总结，总结的内容是今天学到的知识和掌握到的新方法。

总之，是自己的收获，越具体越好。比如：我今天做了几道怎样的数学题；每一道考的知识点分别是什么；其中有一道的解法很有代表性以后遇到了就知道这样做了……当你这么做时，你会感觉到自己每天都有收获，每天都在进步。看到自己的收获和进步，能够增强我们的信心。

高考备考

高考在即，如果您家中也有一个面临高考的考生，您一定是想帮助孩子做点什么的，从心理学角度来看，深圳外国语学校龙华学校心理健康教师杜力才建议家长可以从以下三个方面帮助孩子。

●了解认知与情绪工作关系

我们把大脑比作一部手机的话，我们的语文、数学、英语等各个学科的学习就像一个个APP小程序，而情绪是整个手机的操作系统，APP能不能顺畅运行，很大部分取决于操作系统的性能。日常中我们也有类似体会，比如当我们情绪愉悦的时候做什么都带劲，放松的时候思路流畅，思维活跃，而紧张郁闷的时候往往思维狭窄。因此情绪是认知活动的底板。我们希望孩子在考场中更好发挥，适度的紧张情绪非常重要。对此父母可以做的是确保自己情绪的稳定，因为父母的情绪是孩子情绪的重要参照和影响因素。

著名的小鸡实验中，研究员捧起一只小鸡，死死地盯着它的小眼睛，就像老鹰盯上猎物那样。等把小鸡放下来时，发现小鸡吓得僵在地上不动了，开始装死。大约1分钟后才解除僵直状态苏醒过来。如果同时吓唬两只小鸡，他们一起装死，大约持续了5分钟才恢复常态。如果在吓唬一只小鸡的同时，让另外一只小鸡在旁边闲逛，那么被吓的这只小鸡仅仅在地上躺了几秒钟就蹦了起来。由此我们可见父母做一只轻松散步的小鸡，是孩子情绪最好的减压器。

●创造安全的心理环境

人类的行为绝大部分是由潜意识决定的，而对于潜意识来说已知的代表安全，未知代表不安全，不安全将导致焦虑。当孩子出现焦虑的时候，往往是他对于结果的不确定。就像我们通过不断练习来学习，就是为了增加在知识上的熟悉性。当我们通过练习感受到已经没有新的知识出现，没有新的题型出现，这个时候往往我们就“心中有底”不再焦虑了，正因为题目全部成为了已知，已知就是安全。根据潜意识的这个特点，面对高考我们需要确保考生物理环境的熟悉，比如作息的固定，考场所需文具的充分准备，交通线路的提前规划和提前踩点等等。这些都会给大脑以确定的安全感，从而给各科知识APP提供一个稳定的运转系统。不建议物理环境的突然改变，比如新增加的知识点，入住陌生的酒店等，这都将给孩子带来不安全感，很多孩子入住酒店后睡眠质量受影响就是一种表现。

●提前进行考试情景模拟

根据认识理论可知，大脑对外界世界的感知并非完全依据客观事实，很大部分来源于主观判断体验和过往经历。所以在头脑中进行的虚拟模拟考场情景对于熟悉真实考场情景有几乎同等作用，而且这种考场模拟的优势是可以人为植入积极信念。比如在考试情景想象模拟过程中配以积极适应的音乐和积极语言指导，这种积极的能量会跟考试情景建立链接，从而有助于考生在真实情景中遇到困难时候的心理调适能力和问题解决能力。

总之，临近考试，相信绝大多数考生已经处于迎战状态，父母要做的就是稳稳的拖住孩子，成为孩子的减压器，助力孩子情绪稳定。

家长“备考”

在最后的冲刺阶段，家长可以做些什么，为考生提供支持呢？

●觉察自己的情绪状态，及时调整自身情绪

作为家长，首先要觉察自己的情绪状态，及时调整好自己的心态和情绪。家长的情绪越稳定，孩子的心理状态也更安定。

●营造良好和支持的家庭氛围

平时多关注孩子的情绪状态，接纳孩子面对中高考所产生的情绪和压力，给孩子提供情感上的支持，让孩子感受到“当你有需要时，爸爸妈妈一直都在”。

●及时鼓励和肯定孩子，增强孩子信心

少打击少唠叨。看到孩子的付出和进步，给予适当的鼓励和赞扬，增强孩子的力量感和自信心。

●减轻来自家庭的压力

保持日常的生活习惯和氛围，避免对孩子学习方面的过度关心，可以在平时多和孩子聊一聊生活中有趣的事情，为孩子创造轻松和安全的迎考氛围。

记者 张瑜 文／图