▲在“深圳之眼”岗厦北地铁站下沉广场举行的一场别开生面的办公室碎片化运动展示交流活动。 深圳晚报资料图

深圳新闻网2024年7月27日讯（深圳晚报记者 林咪玲 周倩实习生 夏凡）在繁忙的都市职场中，“五分钟运动”成为深圳职场人追求健康的新尝试。近日记者发现，面对高压、快节奏的职场环境，以及精神紧绷、身体亚健康的状态，越来越多的职场人选择在上班空隙，利用碎片化时间进行“五分钟运动”，以缓解压力、提升健康。

那么，“五分钟运动”适合哪些人群？可以做哪些运动？对此，深圳市职业病防治院康复医学科主任医师杨海涛表示，从职业健康角度看，他非常赞同大家利用工时碎片化时间，用科学康复方法做颈肩部位软组织放松的拉伸运动及身体骨骼肌功能训练。不过，由于每个人身体状况不同，建议大家锻炼时遵循循序渐进的原则，每半个小时或45分钟就运动一下，不要过度追求大运动量。

“五分钟运动”简单有效受青睐

“每天坐办公室，工位上扎个马步，靠墙做个肩颈拉伸，带薪健身五分钟！”在文化传媒公司从事文案工作的林玉是“五分钟运动”的忠实实践者。她告诉记者，近年来越发感受到久坐的弊端，于是每天中午都会打开健身软件，跟着达人做放松肩颈和腰背的运动。只需在工位旁缓缓站定，双脚并拢，深呼吸，双手轻举，背部缓缓下压再上升……一套简单却有效的工位“普拉提”便完成了。她表示，这些几分钟的动作，能有效缓解久坐带来的腰部和肩颈不适。

▲林玉利用碎片化时间进行肩颈拉伸运动。受访者供图

工位五分钟运动，让在行业协会工作的王辰也受益匪浅。面对繁重工作，她和同事们约定每天10时30分和15时30分强制休息，起身运动10分钟。她们会选择简单的拉伸动作，如“美人鱼伸展”：坐在椅子上，双手交叉握住脚踝，身体微微前倾，宛如即将跃出水面的美人鱼；或靠在椅子上，双手背后相扣，左右手相互拉手肘，进行肩颈舒展。王辰认为，这种方式无需专业设备，不受场地限制，也无需大段时间，只需利用工作间隙的几分钟，就能放松身心、缓解疲劳。坚持数月后，大家普遍感觉精神压力减轻，工作效率提升。单位领导见状，也积极鼓励其他同事加入。

记者在“小红书”等平台发现，越来越多职场人士开始分享如何利用短暂休息时间，在办公室内进行简单有效的运动。有人分享在走廊或座位上做颈部旋转、肩部提拉等拉伸动作，以放松紧绷的肌肉；有人展示如何利用午休时间，靠在办公室墙壁上做靠墙俯卧撑、扎马步等，缓解身体疲惫。

除了具体运动动作和教程，这些分享还包括运动前后的身体感受、工作效率的提升，以及如何在忙碌工作中找到时间运动的小贴士。

此外，记者还发现，电商平台上关于利用间隙时间进行简单锻炼的工具琳琅满目。智能跳绳、电动筋膜球、腕力球、坐姿拉力器、迷你踏步机……记者以这些器材为关键词在某购物平台搜索，发现排名靠前的商品链接付款人数皆达上万人次。

政府大力推广 企业积极响应

“碎片化运动”这种短小精悍的锻炼方式应运而生，与深圳多措并举、创新实践，积极鼓励市民参与全民健身有不少关系。记者了解到，2020年，深圳就率先在全国推广“办公室碎片化运动”，选取企业进行试点，探索高效、可复制、易推广的运动模式，帮助大家利用碎片时间运动。

2023年6月，深圳市文化广电旅游体育局联合72家社会组织和企业发起倡议，邀请大家加入“办公室碎片化运动”，一起利用碎片化时间“动起来”，收获健康、提升效率。众多企业积极响应，开展各种形式的碎片化运动活动。

据权威报道，华大基因科技有限公司每日鼓励员工进行不少于两次、每次不低于10分钟的工间锻炼，并提供各种运动器材和场地。乐凡信息科技有限公司则为每位员工配备桌面器械包，包含拉力器、弹力带等小型器材，让员工随时随地进行锻炼，缓解疲劳。此外，一些公司还引入站立式办公桌、健身球椅等新型办公设施，为员工创造更多运动机会。

医生：

提倡利用碎片化时间

循序渐进进行锻炼

碎片化时间，能做啥运动？深圳市职业病防治院康复医学科主任医师杨海涛表示，从职业健康的角度来看，他非常赞同和建议大家利用工时的碎片化时间，用科学的康复方法做颈肩部位软组织放松的拉伸运动，以及针对身体骨骼肌功能的训练，这些都是对身体有益的。不过由于每个人的身体状况不同，建议大家锻炼时遵循循序渐进的原则，不要过度追求过大的运动量。

杨海涛表示，由于每个人的身高、体重、肌肉状态不同，个体差异不同运动基础和体感也不同，很难要求每个人都能完成某个固定的动作的量，大家可以根据自己的实际情况来锻炼。因为任何一种骨骼肌的功能提升都是有周期性的，需要循序渐进的锻炼方法，不建议一开始锻炼的频次量过大，感到累或者酸痛，建议停下来。

对于流行的“5分钟运动”，杨海涛更建议进行12分钟或者24分钟的运动，如果觉得24分钟太长，那么12分钟相对更容易坚持。他建议，可以在权威的网站上找医务人员或物理治疗师、健康治疗师设计的训练动作，选4个动作，每个1分钟，做3组。只要规范坚持，12分钟就能有效放松颈肩部骨骼肌。

“办公室人群常低头伏案，久坐、常刷手机，易患颈椎病。”杨海涛说，门诊常接诊视频作业者、IT行业人员、办公室人员等，他们的工作常需保持固定体位。他建议，未出现颈肩腰痛时，就要开始预防。工作时，可设定小闹钟或提示，每半小时或45分钟起身走动或做3~4分钟保健操，避免长时间低头导致颈肩部肌肉疲劳。若已出现颈肩部疼痛或“落枕”症状，建议去专业医疗机构就诊，由医生评估、检查，再进行有针对性的康复训练，有效预防疾病发生。