它是“平价护眼菜”,还能补钙、抗氧化,现在正上市!
2024-08-08 08:55
来源: 科普中国

它是“平价护眼菜”,还能补钙、抗氧化,现在正上市!

人工智能朗读:

最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称,很多人认为苋菜能“补血强身”,这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?

颜值高,含钙量也高

苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的便是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。

无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。

红苋菜的含钙量为 178 毫克/ 100 克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187 毫克/ 100 克。这可比普通牛奶的含钙量( 115 毫克/ 100 克)要高出 60% 呢!

常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,也就荠菜( 294 毫克/ 100 克)、芥菜( 230 毫克/ 100 克)、苦苣( 230 毫克/ 100 克)这几种了。

虽然绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙,这一点其实很好解决——我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。

另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到 119 毫克/ 100 克,比菠菜( 58 毫克/ 100克)高出一倍,是芥蓝( 40 毫克/ 100 克)的 3 倍。

更令人惊喜的是,苋菜中维生素 C 含量也很高。野苋菜的维生素 C 含量高达 153 毫克/ 100 克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)还要高出不少,更是大白菜维生素 C 含量(47毫克/100克)的 3.3 倍。要知道,维生素 C 的存在,也能很好的促进钙吸收。

整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于那些不喜欢喝奶或者吃奶制品的朋友来说,能通过美味的苋菜来补充一部分钙,也是个很棒的途径。

补血不一定,但含铁量真的高

民间有吃红苋菜“补血”的说法,更多是受了“以形补形”的传统理念影响,这和人们认为大枣、红豆能补血如出一辙。

不过,苋菜中铁含量是真的挺高,尤其是绿苋菜,每 100 克含铁量为 5.4 毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的 1.4 倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近 2 倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入 18 毫克铁,而每 100 克苋菜的钙含量就达到推荐摄入量的近 1/3 。

当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素 C 摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。

叶酸含量王者,普通人也需要补

提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”,实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。

比如,参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;再比如,参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;还有,参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。

近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。

而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入 400 微克当量的叶酸。同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多就能满足人体需求了。

除了红苋菜,叶酸广泛存在于各种绿叶菜、动物肝脏、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物中。但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。

对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。

抗氧化赛道,苋菜也值得一提

大家都知道,颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为 5.46 毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外,花青素的抗氧化作用对于保护视力,改善视疲劳也有一定作用。

苋菜中叶黄素的含量也不低,有研究发现,苋菜的叶黄素含量可达 14.4 毫克/ 100 克[3],比菠菜多 1 倍。叶黄素能对抗蓝光伤害,并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼也是功德一件呢。

苋菜,这样吃更美味

苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。

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最简单做法:蒜泥凉拌苋菜

焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。

在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。

2

最经典做法:蒜蓉红苋菜

鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘艳红且香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。

3

最文艺做法:苋菜汤

从陆游的诗句“菹有秋菰白,羹惟野苋红”中就能看出,用苋菜做的汤羹有多迷人。湘菜中有皮蛋苋菜汤,是用皮蛋做出浓郁的汤底,再下入鲜嫩的苋菜叶做成。可以想见,红绿相间、皮蛋的绵密加上苋菜的滑嫩,两者不同的鲜味交织,热爱皮蛋的朋友恐怕会垂涎欲滴。

4

最黑暗做法:臭苋菜梗

汪曾祺认为,臭苋菜梗是佐粥的无上妙品。这种号称比臭豆腐、鲱鱼罐头还厉害的臭菜,是用苋菜的粗茎发酵而成,流行于绍兴一带。据说那种臭味能令人闻之遁走,但喜爱者却爱之如命。但再爱吃,考虑到腌制过程中会产生亚硝酸盐,臭苋菜梗不宜一次吃太多,还是要和新鲜蔬菜搭配着吃。

对了,最后提醒一句,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。趁现在,挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!

[编辑:林媛媛]