众所周知，养成良好的习惯对于每个人来说都非常有益。
实际上却很难做到。
想想我们从小到大，曾经立过多少FLAG？又成功做到了多少？
到底是什么原因让我们半途而废呢？
今天，我们讨论如何下养成新习惯的问题。
主张幸福主义的哲学家威廉•詹姆斯说过：“习惯改变，人格就会随之改变；人格改变，命运就会随之改变。
英国诗人德莱顿也说过：“首先，我们培养习惯；后来，习惯塑造我们。”
现代管理学之父德鲁克也说：“卓有成效是一种习惯，习惯的养成必须依靠反复实践。”
究竟经历多少次“反复实践”才能转化为习惯呢？
为了探究人类养成新习惯所需的时间，历史上进行过大量实验。
结论有一短一长两个版本，分别为“21天法则”与“66天法则”。
“21天法则”由马尔茨博士提出。马尔茨博士是整形外科学界的权威，同时也是著名的临床心理学家。
他在1960年出版的《心理控制术》中提出了以下理论：
• 改变心理意象通常至少需要21天；
• 接受了整形手术的患者通常需要21天来习惯自己的新外貌；
• 手臂或腿部截肢后，幻肢感（感觉手臂或腿部仍然存在）大约会持续21天；
• 搬新家后，大约经过3周，住户才会有“家”的感觉。
直到现在，关于习惯养成的研究仍在继续。
为了探究习惯养成所需的时间，2010年伦敦大学的费莉帕•勒理博士进行了相关实验。
实验招募了96名学生，平均年龄为27岁（21～45岁），让他们选择一项新习惯，每天重复一次，持续84天，看看有多少人可以养成习惯。
其中，27人选择“吃”（用餐时吃水果等），31人选择“喝”（喝一瓶水等），34人选择“运动”（跑步15分钟或50个仰卧起坐等），4人选择冥想。
结果表明：养成习惯平均需要66天。其中有些人只需要18天，而有些人则需要254天。
由于实验内容以及个体的差别，所需时间也会不同。选择“运动”的参与者所花费的时间是选择“用餐时吃水果”的1.5倍。
此外，勒理博士的实验也证实了，越是不间断地长期坚持，养成习惯所花费的时间就越短。
“间断1天”并没有太大影响，但如果“连续间断2天以上”或“频繁间断”，就会增加习惯养成所需的时间。
对所有人而言，将复杂的行为转化为习惯绝非易事。当希望养成新习惯时，建议先选择“尽可能简单的事物”，或者从“小事”开始做起，逐渐将复杂的行为转化为习惯。
这些听起来很普通，也经常出现在各种鸡汤文章中。
实际上我们却很难做到。
因此，我要继续介绍下面的内容，也许会有点枯燥，但是相信会对大家更有帮助。
养成一种新的习惯，也就是指培养新的行为模式。人类所有的行为，都是由大脑来控制的。
要想透彻理解大脑和行为之间的关系，我们还需要了解天生“懒惰”的大脑，以及多巴胺控制法。
大脑其实很“懒惰”
可能许多人认为大脑天生勤奋、专一，具有高效执行力。
事实上，人们过度评价了大脑。毫不夸张地说，大脑天生懒惰、喜欢随大流，且禁不住诱惑。
这种消极的评价正符合大脑的天性。
人类的大脑生来极其“懒惰”。大脑偏爱固定的自动化处理模式，倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物。一有机会就钻空子偷懒。
无论是优秀的人还是勤奋的人，其大脑本质上都具有“惰性”。
大脑为什么喜欢固定的工作流程呢？其原因之一在于大脑的“高能耗”。
成年人的大脑大约重1.4kg（相当于体重的2%）。但是能耗方面，大脑竟消耗了人体能量的20%。
除了大脑以外，人体其他器官均无须消耗如此之高的能量。正是大脑“高能耗”的特点才使其养成了“一切尽可能自动化处理”的习惯。
换言之，“大脑的惰性”合情合理。
从节约能量的角度来说，大脑倾向于保持静止。
此外，科学研究表明：大脑禁不住诱惑。
例如，即使在吃饱的状态下，看到美味的食物，闻到诱人的香味，也会刺激大脑的感觉中枢，向胃传递“想吃”的信号。
概括而言，大脑天生懒惰，喜欢随大流，且禁不住诱惑。如果这是关于某个人的评价，相信我们都不会将重要工作托付给他。
然而很遗憾，这就是我们大脑的天性。
因此，我们才会产生“无法立刻行动”“无法持之以恒”“无法做选择”“无法抑制情感冲动”等想法。
为了控制大脑的“惰性”，科学家进行了相关研究。
绝大多数研究的目标都是利用外科手术（脑白质切除术）、用药、电击等“外界强制手段”，迫使人类“行动”。
2017年，斯坦福大学的研究人员利用脉冲电网刺激老鼠的大脑，成功遏制了“引发厌食症的心理因素”。
虽然只是动物实验，但很明显该方法也可以治疗人类的厌食症。
在疾病治疗中，我们迫不得已通过此类手段干预大脑行为。
然而，我期待大家学会运用简单安全的方法控制大脑，使其高效率行动，追求人生价值。
下面说一种多巴胺控制法。
决定行动力的基本物质——多巴胺
可能大家都听说过多巴胺，他是一种神经传导物质。
科学研究表明：当人类完成某项工作或克服困难，即体验成功时，大脑都会分泌多巴胺。
多巴胺让人产生愉悦感。大脑为了“再次感受这种愉悦感”，会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”。
在追求成功的过程中，困难常常伴随我们左右。当成功克服这些困难时，多巴胺又将给予我们无限的悦感。所以一旦享受过成功的喜悦，大脑就会牢记这种愉悦感，独自进行强化学习。
大量的实验研究证明，只有多巴胺控制法可以将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。
多巴胺控制法
多巴胺控制法是唯一能令人干劲十足的方法。接下来向大家介绍相关技巧。
多巴胺控制法以3个步骤为1个周期，通过反复循环这个周期，最终转化为习惯。
读者或许知道 PDCA循环，所谓 PDCA循环，即指以 Plan（计划）→ Do（执行）→ Check（评价）→ Act（改善）这四个部分为一个周期。
多巴胺控制法的具体步骤如下：
Step 1 自我暗示
Step 2 将大目标分解成阶段性小目标
Step 3 促进多巴胺分泌
这3步为1个周期，反复循环，就能将多巴胺控制法转化为习惯。这种方法被称为多巴胺循环。
“Step1自我暗示”
自我暗示对于实现多巴胺循环至关重要。
据说，世界上首次将“自我暗示用于疾病治疗”的是一位出生于19世纪的法国人。他的名字叫作库埃。
库埃原本在药店从事药剂师的工作，有一次，顾客希望购买的药品正好过期了，库埃认为药品“应该已经失效”，所以拒绝销售此药品。无奈顾客纠缠不休，库埃只好将药品卖给顾客。令人惊讶的是，几天后该顾客痊愈了，为了致谢再次造访药店。
库埃开始思考一个问题：成功治愈疾病的或许并非药品，而是坚信“一定可以治愈！”的强烈信念（暗示）。
此后，库埃放弃了药剂师工作，开始了以精神疗法为主的治疗，成功治愈了多种身心疾病。
该理论体系被后人称为“库埃疗法”，并在全世界推广开来。
库埃疗法究竟是指什么呢？我们可以用一句话概括它：每一天，我的各方各面都在不断变好。
库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。关键就是在起床后、睡觉前等放松的时刻，大声念出这句魔法般的话语，约重复20次。从脑科学的角度可解释为：越是放松的状态，大脑越容易渗透语言的真谛。
库埃也曾激励我们：“当你采取行动时，请告诉自己这很简单。如此一来，事情就真的变简单了。”
实际运用时，请确立小目标，并大声念出该目标。“在多少时间内完成工作”，“今天之内必须完成”……念出的次数越多，效果越明显。由于大脑天性懒惰，必须重复多次。
Step2将大目标分解成阶段性小目标”
为了自由控制多巴胺的分泌，神经心理学家朱迪•威利斯女士建议大家设定小目标。
不要直接挑战大目标，而是将大目标细分为阶段性小目标。
如此一来，每次达成小目标时，都能品味成功的喜悦。即踏踏实实地积累小小的成功体验。
Step3促进多巴胺分泌
一提起多巴胺，可能大家只会联想到“这是一种快乐物质”。
的确，多巴胺与负责给予身体愉悦感的“奖励机制”关系颇深。
有数据表明：患有 PTSD（创伤后应激障碍）的士兵听到枪声后，其体内的多巴胺水平急剧上升。很显然，该现象与“愉悦感”毫不相干，学界将该现象解释为：听到枪声的士兵“为了保护自己免受伤害，大量分泌多巴胺以激发干劲”。
上述案例说明，在获取奖励前，大脑也能分泌多巴胺。我们完全可以采取合适的方法利用该特性。
例如：享受运动（步行或散步、瑜伽等，轻度运动即可）；
• 冥想；
• 专注兴趣（阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等）；
• 听音乐（但请注意，由于大脑不擅长处理多重任务，所以不要边听音乐边工作）；
• 挑战新鲜事物。
请注意，不要使用易成瘾性手段提高多巴胺水平，一旦习惯咖啡因、酒精、购物、赌博等易成瘾性手段，就难以采用科学健康的手段促进多巴胺分泌。在大量动物实验中，一旦采用“非正常手段强行提高多巴胺水平”，就容易引发动物的疯狂自残行为。
容易半途而废的共性
了解多巴胺控制法的具体步骤后，有一点请注意，你必须确定行为的动机。
动机分为外部动机和内部动机。
因为收入高……”“因为有面子“因为不想被骂”……此类动机被称为“外部动机”。
在外部动机模式中，”获得奖励”或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。
这种外部动机驱使设定的目标，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。
那么，究竟哪种情况才能做到持之以恒呢？
那就是“自我意志”为前进动力的内部动机。
“虽然不能增加收入，但工作内容很有趣，所以想做下去。”“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去”……此类动机被称为“内部动机”。
从长远来看，受内部动机驱使而设定的目标更加强大，即不易半途而废。
当然也存在两种动机相结合的情况，随着时间流逝，两者的占比会发生变化。有时，明明以外部动机为开始，不知不觉变成了内部动机（在年轻人中，这种倾向尤其明显）
比如：孩子与学习的关系。因为仅仅依靠外部动机，无论花多长时间，都难以令孩子养成主动学习的习惯。教育专家一般都不推荐“学习后给予糖果（奖励）”的教育方法。其原因正在于此。
先以外部动机促使其养成良好的学习习惯，然后诱导外部动机转换成内部动机”——这是一个行之有效的方法。其中“诱导”至关重要。
事实上：一味依赖外部动机容易渐渐丧失干劲。
尼斯贝特教授进行了有关破坏效应的经典实验，即“奖励的隐性成本实验”（1978年）。实验中，将幼儿园小朋友分为三组，并让小朋友们画画。
• A组：事先约定“画画可以得到奖励”，且实际给予奖励；
• B组：不作事先约定，单纯让小朋友们画画，画完后再给予奖励；
• C组：不作事先约定，单纯让小朋友们画画，且不给予奖励。
研究结果表明：A组自发绘画的时间有所减少。这说明过多的奖励反而可能降低个体的内在动机（B组与 C组自发绘画的时间均有所增加）。
这说明受内部动机驱使而设定的目标不易半途而废。
“习惯改变，人格就会随之改变；人格改变，命运就会随之改变。
希望大家能快速培养出良好的习惯。
作者：菅原道仁，神经外科医生，菅原神经外科诊所院长。有长达20年的诊疗经验。
